Программа шоссейного сбора | сбора по триатлону

тренировка на шоссе


Программа двухнедельных сборов для любителей шоссе и триатлона в лагере CyprusCamp.com

Наш лагерь ставит перед собой цель открыть триатлетам и велосипедистам-любителям мир велоспорта со всеми его традициями, радостями и лишениями.

“Велосипедист должен страдать!” (с), а наша задача — сделать так, чтобы эти страдания приносили Вам удовольствие! Мы делаем большой акцент на обучении технике езды. Только имея некоторый багаж навыков и умений, Вы сможете получать наслаждение от езды в горах, а не ждать когда закончится крутой спуск или бесконечный подъем.

За сбор общая дистанция составляет около 1000-1200 километров с 15-20 километров набора высоты за 14 дней.

Ориентировочное расписание жизни в нашем лагере выглядит так:

10:00 — утренняя тренировка на велосипеде (продолжительность от 2 до 6 часов).

15:00 – тренировка в бассейне (цена разового посещения 7-10 евро), восстановительный кросс, ОФП или тренажерный зал. Беговая, силовая и плавательная программа составляется Вашим личным тренером (в стоимость сбора не входит). Планы желательно иметь до начала сбора, это поможет более рационально использовать время. 

19:00 – лекция, затрагивающая важные темы:

  • спортивное питание;
  • обслуживание велосипеда;
  • основы безопасной езды в группе;
  • планирование сезона;
  • анализ данных мощности и т.д.

Кроме того, в первые дни лагеря будут важные замечания по езде участников. Эти замечания обязательно будут разобраны, чтобы избежать проблем в будущем.

DSC07603

День 1

9:30 — 10:30 Брифинг, обсуждение правил езды в группе. Посадка, настройка велосипеда

Первое практическое занятие по технике

Темы: Торможение, трекстенд, езда по прямой линии, повороты, подъем переднего колеса

  • Торможение на прямых, акцентированное торможение по линиям
  • Трекстенд
  • Езда по прямой, езда в паре («контактый велоспорт»)
  • Подъем переднего колеса, заезд на бордюр
  • Медленная езда по кругу, восьмерки

10:30 – 13:00 Выезд на 50-60 км по равнине

Вечером практическое занятие по обслуживанию велосипеда:

  • практикум по замене камеры в полевых и домашних условиях;
  • обсуждение важных моментов обслуживания трансмиссии.

GOPR0027

День 2

10:00 -13:00 Тренировка на 2.5- 3 часа по рельефу средней сложности 55км, 700м набора

Практика на тему: «Спуски и повороты на спусках»: точки торможения, варианты траекторий, компромиссы между скоростью и безопасностью, положение тела в повороте, «развесовка», нюансы торможения в разных стадиях поворота, выход из виража

Уже после этой тренировки будет на 95% понятно, как делить группы для последующих выездов и на каких моментах нужно сконцентрироваться каждому участнику на технических тренировках.

15:00 – 16:00 Бассейн или бег самостоятельно (по желанию)

19:00 Лекция по физиологии: планирование сезона, периодизация, тренировки по пульсу и по мощности

15879432_632745063597465_2087802288_n

День 3

9:00 – 13:00 С этого дня велосипедные тренировки проводятся по группам.

Группа 1: Тренировка на 4 часа, 80 км, 800м набора высоты. Группа 2: 50км/600м набора высоты. Маршрут с небольшими холмами, отработка езды в группе: как сдавать смены, езда парами. 

18402146_408639996158235_1278670309429268870_o
15:00 – 16:00 Бассейн или бег самостоятельно (по желанию)

День 4

9:00 — 13:00 Первый выезд в горы на 3.5 – 4 часа. Маршрут предполагает постоянную езду вверх на градиентах не менее 7-8% и спуски с большим количеством виражей. 65км, 1400м наборы высоты

Практика на тему: «Езда в подъемы стоя и сидя», «Варианты силовой работы в гору», а также, продолжаем отрабатыватьспуски и виражи

15:00 – 16:00 Бассейн или бег самостоятельно (по желанию)

15941644_1217255715026596_561341328_n

День 5 

9:00 Техническая тренировка на площадке (в кроссовках) : «бутылочка», «контактный велоспорт», «трекстенд»

10:00 – 12:00 – легкий восстановительный выезд на 2 часа, 50км по равнине

15:00 Экскурсия в музей вина или свободная программа

road training

День 6

10:00 – 13:00 Интервальная тренировка в гору. 5 -6 отрезков по 5 минут с низким каденсом. Маршрут заканчивается быстрым спуском с плавными открытыми поворотами. На этом отрезке можно будет отработать навыки, полученные на технических тренировках. Маршрут средней сложности – 65/1400 м.

15:00 – 16:00 Бассейн или бег самостоятельно (по желанию)

19:00 Лекция на тему питания

15977715_353570838331818_3357689708892757146_n

День 7

9:00 – 14:00 Первый «Королевский этап». К этому дню, у большинства закончится акклиматизация и можно планировать длинный выезд в горы. Планируем поездку на 5 часов с набором высоты 2500- 3000 метров

тренировка на шоссе

День 8

10:00 – 12:30 Простой маршрут на 45 км/950 метров набора. В конце маршрута — быстрый спуск с открытыми простыми поворотами. Учимся следовать по траекториям тех, кто умеет ездить вниз.

15:00 – 16:00 Бассейн или бег самостоятельно (по желанию)

19:00 Лекция

17015813_376946582660910_4766831556009363638_o

День 9

9:00 – 14:00 Длительная тренировка по рельефу средней сложности на пляж Афродиты. 4-4.5часа, 100+км, с остановкой на кофе и купание

Вечером офп или бег самостоятельно (по желанию)

58f98cdeb0a44c9a2a506e22714b59be

День 10

10:00 – 13:00 Поездка в горы на 65км, 1250 набора высоты, 3часа, отработка езды в группе, техники подъемов, спусков.

15:00 – 16:00 Бассейн или бег самостоятельно (по желанию)

19:00 Лекция

День 11

8:30 – 15:00 Едем на Олимбос – высшую точку острова. Набор 2500м, 110-120км Первый участник сборов, доехавший до шлагбаума получает статус горного короля нашего кемпа и сюрприз от организаторов

GOPR0048

Никакой специальной программы: вы либо сможете это и запомните надолго, либо развернетесь на половине пути и будете плохо спать по ночам!

Набор – 2500 метров, примерно 40 километров ехать только вверх.

Первый участник сборов, доехавший до шлагбаума получает статус горного короля нашего кемпа и сюрприз от организаторов 🙂

День 12

10:00 – 14:00 Легкая поездка по маршруту с небольшими холмами, 80км, 600м набора в группе

на велосипеде в горы

По дороге закрепим тактику и технику прохождения относительно коротких (около 5 минут) подъемов.

День 13

Поездка в монастырь Ставровуни — 110 км/1800 метров набора

В этот день маршрут позволяет отработать все полученные ранее навыки.

Программа: Первые 25 км — езда парами; Следующие 25 км — езда на рельефе по небольшим Прямые, как стрела спуски, на этой части маршрута дадут возможность прочувствовать скорость и перестать бояться, когда вы едете на скорости 80 и нет никакой причины тормозить (кроме вашего внутреннего страха); Подъем на монастырь — отличное место для гонки в гору, которая и станет финалом нашего маленького соревновательного цикла.

4084c1d17c996d800fcabb95f587a95fee8659ba

Вечером отдых, совместная прогулка по набережной

День 14

10:00 — 15:00 — прощальная поездка в Kiti. Катаемся, загораем, наслаждаемся тем, что хоть сегодня можно не вкручивать 🙂

Особенно быстрые и не накатавшиеся смогут поучаствовать в попытке улучшить результат в Strava от отрезке от Kiti до Zigi. Тут нам точно пригодятся навыки быстрой езды в группе!

GOPR0008

Важно!

  • Участники без шлемов на тренировку НЕ допускаются ни при каких обстоятельствах!!!
  • Каждый участник сборов должен иметь с собой запасную камеру и насос.
  • Крайне рекомендуется наличие очков и перчаток.
  • Езда в группе с установленным лежаком или на разделочном велосипеде запрещена. Если по какой-либо причине вы приехали с разделочным велосипедом, с которого невозможно снять “лежак”, вас ждет езда «на просвете» с дистанцией не меньше 5 метров позади группы.
  • Крайне НЕ рекомендуется езда на колесах под трубку, если вы не уверены на 100% в том, что будете делать сразу после прокола. На Кипре асфальт, местами, весьма грязный — есть вероятность проколов. То, что кто-то наездил на трубках полторы тысячи за два сезона и ни разу не прокололся, вряд ли будет хорошим аргументом, когда нужно будет ловить такси за 50-100 евро.

В случае плохой погоды, велосипедная тренировка заменяется на бег и офп сессию.

Шоссейные сборы в 2018 году:

АРХИВ — Новогоднее шоссе. 1-14 января 2018

АРХИВ — Шоссе. 15-28 января 2018

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*